Orzosalade met feta, paprika en aubergine

Deze Orzosalade met feta, paprika en aubergine is niet alleen een fantastische (na)zomerse maaltijd, het is ook een ideaal gerecht voor bij een barbecue of picknick én perfect om mee te nemen in je lunchbox. De geroosterde zomergroenten houden namelijk prima stand en de heerlijke kruiden komen alleen maar beter tot hun recht als de salade even kan staan.

Heerlijk (na)zomeren

Ik probeer met mijn recepten de seizoenen te volgen en dat is met deze salade niet anders. Paprika’s, aubergine’s en tomaatjes zijn nog even op hun best. Dat en een echtgenoot die een zeer duidelijke voorkeur heeft voor deze klassieke, op-en-top zomergroenten, maakten dat het snel beslist was om me met dit nieuwe gerecht onder te dompelen in zonnige vibes.

Toch had ik niet alleen vakantiesferen in mijn hoofd. Ik wou je ook iets voorzetten dat lunchbox- en mealprep proof is. Het kan namelijk nooit kwaad om op dat vlak wat extra inspiratie te hebben, lijkt me.

Naast een waaier aan kleurrijke groenten, bevat deze salade ook heel wat vezels. Yes, daar ben ik weer 🙂

Volkoren is life

Het was feest, ergens een maand terug, toen de Stella volkorenorzo EINDELIJK terug in de winkelrekken bij Delhaize lag. Wat werd die gemist! Niet alleen door mezelf, maar ook door vele Karola’s Kitchen-lezers. Ik kreeg er ontzettend veel berichtjes over en het was een regelmatig terugkerend thema in de Karola’s Kitchen Club, de besloten Facebook-groep voor de Karola’s Kitchen-framily.

Volkorengraanproducten kiezen in plaats van “witte” graanproducten, is zo’n eenvoudige manier om extra vezels toe te voegen aan je eetpatroon. Het is aanbevolen om per dag minstens 25 g vezels op te nemen en ook al zijn groenten, fruit, peulvruchten en noten ook vezelrijk, de echte winst ligt, als je ’t mij vraagt, bij volkoren! Neem nu deze orzo: de niet-volkoren variant bevat 2,3 g vezels per 100 g terwijl dat voor de volkoren 7 g is. Het drievoud dus!

Ik vind de volkorengraanproducten meestal ook lekkerder. Maar als je sceptisch zou staan tegenover deze volkorenorzo omdat je volkorenpasta maar niets vindt, dan nodig ik je toch uit om dit mooie product eens een kans te geven. Ik vind namelijk dat hij helemaal niet die typische “volkoren bite” heeft.

Vezels, vezels en nog eens vezels

Zolang koolhydraatarme (lowcarb) en koolhydraatvrije diëten (zoals keto en paleo) populair blijven, zal ik blijven benadrukken hoe belangrijk vezels zijn. Dit type diëten zijn namelijk per definitie zeer vezelarm en dat is niet zonder risico voor de gezondheid.

Over het belang van vezels had ik het al bij o.m. de Pastasalade caprese en de Makkelijke lasagne met pompoen. Daar kan je dus meer lezen. Maar vertelde ik eigenlijk al wat vezels precies zijn?

Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die enkel voorkomt in plantaardige producten. Ze zijn namelijk een onderdeel van de celwand (dierlijke cellen hebben geen celwand, zoals je je mogelijks herinnert uit de lessen biologie). Er zijn verschillende types voedingsvezels, met andere eigenschappen. Sommigen zijn oplosbaar, terwijl anderen net vocht vasthouden. Sommigen worden verteerd door onze darmbacteriën (= fermenteerbaar), die daarop bepaalde belangrijke (signaal)stofjes vrijstellen, terwijl andere vezels onaangeroerd ons lichaam verlaten. Toch zijn ook die niet-fermenteerbare vezels belangrijk. Ze zorgen namelijk voor verzadiging (zonder calorieën aan te brengen) en geven volume aan de stoelgang, wat voor een vlotte, gezonde transit zorgt.

Het is dus de moeite waard om in te zetten op een vezelrijker eetpatroon*. En het is sowieso de moeite waard om deze Orzosalade met feta, paprika en aubergine eens te maken! Geniet ervan!

*Hierbij wil ik graag de nuance maken dat extra vezels in geval van bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn of PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) voor pijn en ongemak kunnen zorgen. ‘Gezond’ en ‘gezondheid’ zijn dus relatieve begrippen die afhangen van de context. Vraag raad aan een gespecialiseerde diëtist als je hiermee te maken hebt.

– Deze blogpost kwam tot stand in samenwerking met Delhaize –

Orozsalade met feta, paprika en aubergine

Deze salade vormt een heerlijke lunch of een fris avondmaal op een warme dag. Dit gerecht is perfect vooraf te maken, waardoor het ook ideaal is om mee te nemen naar een picknick of barbecue. De geroosterde groenten zitten boordevol smaak. De aubergine is zacht, terwijl de paprika nog wat beet heeft. De feta en zongedroogde tomaatjes zorgen voor zoute accenten en de pijnboompitjes voor wat crunch.

4.82 van 11 stemmen

Delen via e-mail Recept afdrukken

Voorbereidingstijd 35 minuten min

Totale tijd 35 minuten min

Gang Salade, Lunch, Diner

Keuken Mediterraan

Porties 2 eters

Ingrediënten

  

1x2x3x

• een handje pijnboompitten
• 1 aubergine
• 3 el rijstolie of andere olie die tegen hoge temperaturen kan
• 2 rode paprika's
• 2 rode uien
• 1 dikke teen knoflook
• 1 1/2 tl gedroogde oregano
• 1 tl gedroogde basicilum
• 1/2 tl gemalen komijn
• 250 g kerstomaatjes
• 150 g volkorenorzo
• een handvol basilicumblaadjes
• 10 halfzongedroogde tomaatjes
• 1 citroen
• een grote handvol rucola
• 100 g feta

Instructies

 

• Rooster de pijnboompitten in een droge pot (neem degene die je voor het koken van de orzo gaat gebruiken, zo spaar je afwas uit).
• Verwarm de oven voor op 210°C (hetelucht).
• Snijd de aubergine in de lengte in vieren en vervolgens in plakjes van een halve centimeter. Stort ze op een bakplaat en schep om met 2 el rijstolie en een flinke snuif fijn keukenzout.
• Snijd de rode paprika’s in blokjes en de uien in partjes. Stort ze bij de aubergine en pers er de knoflook bij. Besprenkel met de overgebleven eetlepel rijstolie. Bestrooi met de gedroogde kruiden en kruid met versgemalen zwarte peper en grof zeezout (niet teveel, want in de vorige stap ging er al zout bij). Schep goed om. Verspreid de groenten over de bakplaat en verdeel er de kerstomaatjes overheen. Plaats 20 à 25 minuten in de oven.
• Kook intussen de orzo gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
• Hak de basilicumblaadjes fijn. Snijd de halfzongedroogde tomaatjes in tweeën.
• Spoel de gekookte orzo onder koud stromend water, laat even uitlekken en stort terug in de pot. Voeg onmiddellijk het verse basilicum en de gehakte zongedroogde tomaatjes toe. Rasp er de zeste van de citroen boven en schep om. (De warmte van orzo zorgt ervoor dat deze smaakmakers extra goed uitkomen.)
• Stort, als de geroosterde groenten klaar zijn, de orzo op de bakplaat. Pers er vervolgens ¼ citroen boven uit. Gooi er de rucola bovenop en verkruimel er de feta overheen. Schep om en serveer warm of koud, met de pijnboompitten.

Delen op Facebook Pin recept

Orzosalade met feta, paprika en aubergine: tips & tricks

Product- en bereidingstips

• Zoals je in de inleiding kan lezen, vind je volkorenorzo bij Delhaize.
• Met halfzongedroogde tomaten bedoel ik tomaatjes die nog zacht zijn van textuur. Ik gebruik de Gemarineerde tomaten van Delhaize. Je kan de olie, waarin de tomaatjes zitten, gebruiken om de salade indien gewenst wat extra op smaak te brengen.
• Als je dit gerecht vooraf bereidt, voeg er dan 1 à 2 el extra olijfolie aan toe. Orzo neemt namelijk, net zoals pasta, vocht op wanneer je hem laat staan. De orzo zal dus de groentesappen opzuigen, wat het resultaat net een tikkeltje droger maakt. (Zie extra tips bij ‘Vooraf bereiden en bewaren’.)
• Zoals in elk recept, gebruik ik ook hier maatlepeltjes om de kruiden te dozeren. Zo bekom je het beste resultaat! Hier een linkje naar een setje dat erg op het mijn lijkt. Klik door naar de pagina Mijn keuken must-haves voor meer van mijn favoriete keukenhulpjes.

Aanpassingen

• Glutenvrij
  Gebruik rijst of quinoa in de plaats van orzo om deze salade glutenvrij te maken.
  
• Lactosevrij
  Dit recept is lactosevrij. Feta is namelijk lactosevrij, gezien deze kaas minder dan 1 g suiker (= lactose) per 100 g bevat. Kazen met minder dan 1 g suiker per 100 g, worden door de meeste mensen met een lactoseintolerantie goed verdragen.
  
• Vegan
  Je kan dit recept vegan maken door de feta te vervangen door kikkererwten (om de eiwitten aan te vullen) en kalamatao olijven (voor een extra zout accent).

• Andere aanpassingen
  • Als je niet van aubergine houdt, kan je courgette gebruiken. Deze hoef je niet vooraf te zouten. Snijd hem en stort hem samen op de bakplaat met de paprika en rode ui.

Vooraf bereiden en bewaren

• Je kan deze salade goed vooraf bereiden. Hou enkel de rucola en pijnboompitjes apart en schep die pas vlak voor het serveren door de andere ingrediënten. Zo krijg je het beste resultaat.
  Wil je dit gerecht meenmenen in je lunchbox? Leg de rucola dan gewoon bovenop de rest, en de pijnboompitjes daarbovenop. Zo blijven ze zo goed als mogelijk, zonder dat je drie verschillende bewaardoosjes moet meeslepen.
• Deze salade is niet echt geschikt om in te vriezen. De tomaatjes zijn daarvoor te waterig en de geroosterde groenten zullen hun unieke beet verliezen.

Heb je nog vragen bij dit recept of heb je genoten van dit gerecht?
Laat dan gerust hieronder een reactie na!
En beoordelen met veel sterren mag natuurlijk ook altijd 😉

– Deze blogpost kwam tot stand in samenwerking met Delhaize –

Niets uit dit artikel mag verveelvoudigd of gekopieerd worden in enige vorm, enerzijds elektronisch of digitaal, anderzijds via fotokopijen of opnamen, op welke wijze ook, zonder uitdrukkelijke toestemming van de auteur, Karolien Olaerts.